こんにちは！

神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUSのトレーナーの山田周慈です！

今回は筋トレのプロである私パーソナルトレーナーがお尻を鍛える方法について解説します。

お尻を鍛える方法

ヒップリフト（ヒップスラスト・ヒップエクステンションとも呼びます）

仰向けに寝た状態で、膝を曲げます。

足底と肩を支点にしてお尻を上げるトレーニングです。

股関節の伸展動作を行うトレーニングで、曲げた股関節を伸ばす際にお尻の筋肉を使います。

ヒップスラストの効果は、お尻の引き締めやヒップアップだけでなく日常生活の動作改善にもなります。

上手くやれば太ももを大きくせずにお尻周りの引き締め・ヒップアップが可能です。

スクワット

足幅は肩幅より少し広げて立ちます。

股関節、膝関節、足関節を曲げてお尻を落としていきます。

深くまでしゃがんだら地面を足底で押すように立ち上がります。

バックキック

床に四つ這いになります。

片方の足で後方に蹴り上げます。

スプリットスクワット

足を前後に開き、そのまましゃがみます。

後方の膝が地面ギリギリになったら次は立ち上がります。

数回行ったら次は足を入れ替えて同じように行います。

ランジ

日本語で「前進する」という意味になります。

立位で前方に大きく踏み込み、そのまましゃがみます。

次に他方の足で大きく前に踏み込み同じようにしゃがみます。

足を入れ替えて前に進みます。

スカイダイブ

床にうつ伏せで寝転がり、胸と太ももを床から離すように身体を反らします。

一定時間姿勢を維持する背筋群・臀筋群・ハムストリングスを鍛える姿勢維持トレーニングです。

デッドリフト

ダンベルなどの重量物を床から引き上げるトレーニングです。

体が丸くならないように姿勢を維持して行います。

お尻を鍛える人が増えている

最近ボディメイクという言葉が世間に浸透しています。

ボディメイクとは、フィットネストレーニングなどを行い筋肉量を増加しながら、食事管理をして体脂肪量を減少させるなどを行って自身の満足のいく見た目を目指すことを言います。

そんなボディメイクですが、ここ最近は女性を中心にお尻を鍛える方が増えています。

また私自身もパーソナルトレーニングを担当している女性の方にお尻のトレーニングを積極的に勧めています。

お尻を鍛えるメリット

日常生活動作などの身体機能を向上させる

お尻には大臀筋、中臀筋、小臀筋などの大きな筋肉が存在し、お尻を鍛えるということは大・中・小臀筋を鍛えるということです。

お尻を鍛えることで転倒を予防したり、階段を楽に登れたり、自転車を漕ぐのが楽になったり、歩行スピードが上がったりします。

大臀筋は非常に強い筋肉であり、人間が二足歩行たる所以は大臀筋を使いカラダを起こしてるからと言われております。

そんな強い大臀筋ですから、上手に使えば体重以上の負荷をかけてトレーニングすることも可能です。

この臀部の筋肉には様々な機能があります。

・階段や坂を登る

・上体を起こす

・走る、跳ぶ

・立位で倒れないようにバランスをとる

など

霊長類で二足歩行ができるのは人間だけです。

ゴリラは人間よりも大きな筋肉を持っていますが、大臀筋だけは人間に劣ります。

人間は大臀筋が他の霊長類よりも強いことで上体を起こし二足歩行を維持しています。

また、短距離走のスプリンター達のお尻は大きく発達しています。

臀筋は前方への推進力にもなるので、スプリンターは臀部が発達しています。

大臀筋が弱ってしまうと、道端でたまに見かけるご高齢の方のようにカラダが前屈みになってきます。

内股の原因も大臀筋が関与しています。

スタイルの向上

人間の眼は曖昧で、その人のボディラインを見た時に他の何かと比べて太い細いと判断しています。

隣に歩いている人が太い人なら、隣にいる人と対比することで細く見えます。

人間は瞬時にそんな風に、比較し判断しています。

お尻を鍛えて筋肉をつけて引き締まることで、良い意味でお尻が大きく見えます。

するとお尻の上にある腹囲は細く見え、お尻の下にある太ももも細く見えます。

つまりある程度体脂肪を落としてお尻の筋肉をつけると、ウエストとのギャップや大腿部とのギャップが生まれくびれができたり、裏ももとお尻の境界線がハッキリしてきます。

またお尻を鍛えると、今までのお尻の位置が変わります。

トレーニングをしていないと年齢とともにお尻の位置は下がって見えます。

臀筋は骨盤の最上部から起始しているので、お尻を鍛えると骨盤の最上部、腰の下部から筋肉が盛り上がることで垂れ下がることを防げます。

つまりお尻の位置が上がることで脚がスラっと長く見えます。

以上がお尻を鍛えると若く見える理由です。

人間にとって１番大切な筋肉と言っても過言ではない

上記に書いた機能性もさることながら、外見を改善するためにも1番必要な筋肉の一つが臀筋であるということが理解できましたでしょうか。

女性の皆さんは、特に太ももが太いことが悩みになっていませんか？

お尻が垂れ下がっていることが悩みではありませんか？？

太ももが大きく見えるのは、案外太ももの太さが原因ではなくて、お尻が小さい・垂れ下がっているからではないでしょうか？？

その２つの悩みを一度に改善できるのがお尻のトレーニングです。

人間の目は曖昧で、何かと比べて太いか細いかを判断しがちです。

太ももを実際に細くしなくても、お尻周りをヒップアップした上で筋肉を発達させお尻と太ももを対比させることで太ももが細く見えるのです。

ヒップスラストをやることでお尻を大きくし、太ももを細く見せましょう。

また、いつまでも若々しく姿勢を維持したり階段をしっかり登れるようにお尻を鍛えておきましょう。

このようにお尻の筋肉は鍛えておいて損はありません。

お尻を鍛えるトレーニングを実際にやってみたい方はコチラ↓

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