【プロテインの基礎知識】種類、飲むべき人、飲み方、飲む回数、正しいタイミングについて
こんにちは！
神戸元町のダイエット専門&初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUSのシュウジこと山田周慈です！
今回はプロテインの基礎知識について記事にします。
私シュウジはトレーニング歴・サプリメント摂取歴が10年弱、現在はパーソナルトレーナーとして活動しながら筋トレを中心に運動を週5、6回行っています。
もっとすごい人は沢山いらっしゃいますが、一般の方より筋肉がついて体脂肪も少ないと思います。
この体になるために普段から運動はもちろん、栄養管理もしっかりとしています。
そんな私が色々なプロテインを摂取してきてたどり着いた、現在飲んでいるオススメのプロテインの紹介と飲み方、飲む回数、飲むべき人、種類、オススメのプロテインメーカーをご紹介します。
そもそもプロテインとは
皆さん、プロテインとは何かご存知ですか？
プロテインという存在のことは知っていても詳しく知らないといった方は多いと思います。
私もトレーニングを始めて知識を得るまでは、なんだかよくわからない成分が入っているサプリメントだと思っていました。
ただなんとなく筋トレした後30分以内に飲むべきなんでしょ？といった知識くらいでした。
そんなよくわかないプロテインに怯えている方に今回は正しい知識をお伝えします。
プロテイン＝和訳すると”タンパク質”
これ、すごくないですか！？
英語に詳しい方なら知っていて当然なのかもしれませんが、プロテインを和訳するとタンパク質という知識をどのくらいの人が知っているのでしょうか。
先述した通り、トレーニングをするとプロテインという訳のわからない物を飲まないといけないと怯えていました。
ですが、タンパク質を英訳するとプロテインと言います。
英語の知識がある方なら特に驚くことはないと思いますが、”怪しい粉の名前をプロテイン”というと勘違いしていた私は、このことを知って急に安心したことを覚えています。笑
プロテインは、乳清というヨーグルトの上澄み液を希釈して、味をつけて粉状にしたもの。
プロテインを超簡単に言うとこんな感じです。笑
特に”怖い薬”が使用されているわけではありません。
少し安心した方もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
むしろ、ただのタンパク質なので人が変わったように筋肉がつく訳ではありません（もしそうだったらどんなに楽だろうか…笑）
プロテインには保存料や香料、甘味料などの人工添加物は含まれるものの、現代社会においてプロテインを飲まずとも添加物を全く抜きにして生活する方が難しいくらいですよね。
どうしても添加物が気になる方は、添加物フリーのオーガニックなプロテインも販売されているのでそちらを購入されることをオススメします。（コストは高いのですが…。）
プロテインを飲むべき人
運動せずにプロテインを飲むと太りやすいという話を巷で聞いたことがあるという人は多いと思います。
また、そんなに追い込んでトレーニングしている訳じゃないのに飲んでも大丈夫かなぁ〜？といった疑問はパーソナルトレーニングに通ってくださるお客様からも多く寄せられます。
そんな疑問に対して結論から言うと、、、
性別やトレーニングしているしていないに関わらず、食事でタンパク質が不足している方は飲むべきです！
ご高齢の方だったり、運動している高校生においてもタンパク質が不足している方が多いです。
私自身も振り返ると、高校時代は間違いなくタンパク質を中心とした栄養が不足していたように思います。
近年では栄養の重要性が認識されてきたことで食事の大切さが見直されていますが、私を含めて活動量に対して栄養が足りない方は多くみられます。
最近の高校生はすごい体格をしていますが、栄養の知識が巷に浸透してきたからだと筆者は考えております。
厚生労働省によると、1日に必要なタンパク質量は
体重1kgあたり0.66g
体重65kgの私であれば1日あたり42gのタンパク質が必要となります。
これはあくまで必要量であり推奨量ではありません。
こちらは厚生労働省のホームページから引用してきた1日あたりのタンパク質の摂取推奨量です。
体重65kgで活動レベルをⅡだとすると1日あたり86〜133g必要になります。
卵1個のタンパク質量が15gくらいなので、食事から満足に摂取できている人の方が少ないのではないでしょうか。
上の表を見て、推奨される蛋白質量を食事から摂れていないと思ったらプロテインを飲んで補うことをオススメします！
プロテインを飲む回数とタイミング
プロテインを飲んだ方がいいことはわかったけど何回飲んだらいいの？飲むタイミングは？という疑問についてですが結論を言うと、、、
朝とトレーニング終わりの最大2回
朝に飲んだ方が良い理由は、寝る前に食事を摂ってから何時間も食事を摂っていないので起床時は栄養が不足しているから。
そしてトレーニング終わりは体の修復に栄養が特に必要になるからです。
もちろん食事によってしっかり栄養を確保できればサプリメントは必要ありませんが、私を含めて多くの方は自慢できるほどキッチリした食事はとれていないのではないでしょうか。
プロテインを飲みすぎることで太ることはまずありませんので、そこも心配ございません。
プロテインの正しい飲み方
ここまでプロテインについての基本的な知識や飲むべき人を書いてきました。
では、プロテインの正しい飲み方をご存知でしょうか？
トレーニングを始めた頃の私は、美味しいからと言う理由で牛乳で割っていました。
ですがこの飲み方は間違っています。
プロテインは水で割る
牛乳で割っていた方からすれば、「えー、牛乳の方が美味しいじゃん」という声が聞こえてきそうですが…。
確かに牛乳で飲んだ方がコクがあるし美味しいのは確かです。
プロテインは水で割る、これには理由があるのです。
プロテインは牛乳から作られている
先述した通り、プロテインは牛乳の”乳清”という成分から作られています。
プロテインを牛乳で割ると、脂肪などが混じっている牛乳からせっかくタンパク質が豊富な成分を抜き出してプロテインを作っているのに、また牛乳に戻すということと同義なのです。
脂肪が含まれると余分なカロリーが添加されますし、プロテインのメリットである吸収が速いことも阻害されます。
なので、プロテインの効果効能を最大限引き出すには水で飲むことをお勧めします。
もちろん牛乳で飲んでも効果がない訳ではないのでご安心ください。
基本的にはプロテインシェイカーに、好みの濃さに合わせて水200〜300mlに、付属スプーン2、3杯を入れて振って完成です！
ちなみに氷1個を入れると、キンキンに冷えてかつ混ざりやすいので特に暑い夏にはオススメです！
プロテインの種類
プロテインの種類に2種類あるのはご存知でしょうか。
動物性タンパク質であるホエイプロテイン(牛乳から抽出)と植物性タンパク質であるソイプロテイン(大豆から抽出)があります。
食事で動物性タンパク質(肉・魚・卵など)を摂取することが難しい人はホエイプロテイン、植物性タンパク質(大豆・米など)を摂取することが難しい人はソイプロテインがオススメです！
オススメのプロテインメーカー
私が学生だった頃のプロテインに比べて最近のプロテインは味が美味しくなりました。
近年の健康ブームでプロテインメーカーも増えて競合が増えた結果、味でも差別化しないといけなくなったからでしょうか。
とにかくメーカーも増えているので、数あるメーカーからなかなか選べない方も多いと思います。
私が個人的に愛用しているプロテインメーカーをご紹介します。
コスパで選ぶならエクスプロージョン
味で選ぶならビーレジェンド
以上プロテインについての記事でした。
筋力トレーニングしている方は効果を最大限に引き出すためにも是非飲んでほしいものです。
プロテインについて動画で確認したい方はコチラ↓
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