1ヶ月で体重-3kg、腹囲-4cmのダイエットに成功しました。
こんにちは。
神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS（パーソナルジムサルス）の代表トレーナーのシュウジこと山田周慈です。
今回の記事では、パーソナルジムサルスのトレーナーの山田が3月中の1ヶ月間ダイエットをした結果の報告とダイエットのやり方やコツについて解説していきます。
ダイエットをすることになった経緯
実は私は昨年8月にも1ヶ月間のダイエットをしていました。
その時が65.6kgだったんですが、2/29時点で体重が69.6kgになっていました。
昨年8月からプラス4kgほど増えてしまっていたんですが、実はこれは狙ってやってました。
どういうこと？と疑問に思う方が多いと思いますが、筋肉を増やすために1日の消費カロリーより摂取カロリーを増やすいわゆる”増量”というやつです。
その結果筋肉だけでなく体脂肪を多少増えてしまうことがあります。
一定期間体脂肪が増えつつ筋肉量を増やしていく期間の後、筋肉だけを可能な限り残す”減量＝ダイエット”と呼ばれる行為をしていきます。
筋トレし続けながら多少脂肪が乗ってもいいから、筋肉を増やしていくような食事を続けてたので約6か月で4kgほど増えてしまいました。
目標となる増量で70kg近くなったので暖かくなって薄着になるであろう3月からダイエット・減量していこうと決め3月からの1カ月間、減量しました。
せっかくなのでパーソナルジムサルスのお客様に声を掛け、LINEでグループを作り同じ期間ダイエットをしました。
このダイエットコミュニティは総勢16人にもなりました。
腹囲について
皆さん、腹囲とウエストの違いをご存じでしょうか？
腹囲とは、へその高さで測ることを言います。
ウエストとは、1番くびれてる高さで測ることを言います。
男性は骨格の違いで、女性と比べるとくびれがない方が多いです。
男性ではどんなに細くてもくびれがない方が多いので、腹囲とウエストの差はあまりありませんが、女性の場合、腹囲とウエストの差が骨格の都合上大きいことが多いです。
例えばメタボリックシンドロームの判断基準でいうと腹囲を計測します。
へその高さの腹囲を測ることで、内臓脂肪や皮下脂肪をみています。
男性では85cm以上、女性では90cm以上になってくると、メタボリックシンドロームの診断基準の1つになりますので、たまに腹囲を測って診断基準を超えないようにすることを勧めます。
2/28時点で私の腹囲は77cmでした。
この腹囲が1ヶ月でどれぐらい変わったのでしょうか。
つまめるお肉は皮下脂肪
皆さんも鏡の前で写真のように確かめてみてほしいのですが、お腹の辺りを摘んでみてください。
多くの方がつまめる肉があると思います。
2月の私もありました。
特に猫背姿勢でつまむとわかりやすいんですが、つまめる肉＝皮下脂肪になります。
皮膚、 筋肉、その間にあるのが皮下脂肪なんですがつまめる肉というのは筋肉や内臓脂肪ではなく皮下脂肪であることが多いです。
なので、このつまめる肉がめちゃくちゃ多い人は皮下脂肪が多いと言えます。
逆に内臓脂肪は臓器と臓器の間にある脂肪のことを言いますが、内臓脂肪が多い人はパーンとお腹が膨れてるので、意外とつまめなかったりします。
しかしながら多くの方が皮下脂肪もあれば内臓脂肪もあったりするので、一概にどちらが多いとかどっちが少ないかはつまむだけでは断言できないですが、このつまめる肉というのは皮下脂肪であるということは覚えておいてください。
また、人によって摘める肉が多い部位と少ない部位があると思います。
私自身は、四肢（腕や足）にはつまめる肉が少ないです。
どちらかというと、腰やお腹につまめる肉が多い状態です。
これはつまり皮下脂肪が腰やお腹周りに多くあると言えます。
この脂肪がどこに多く存在するかは遺伝や体質、性別によって異なります。
女性は四肢やお腹周りにまんべんなく脂肪が乗りやすい方が多いです。
また男性は特にお腹周りとか体幹部に脂肪が乗りやすい方が多いので、つまんで確かめておくとダイエットした甲斐を感じることが多いと思うのでオススメです。
できれば写真を撮る、体重を測る、腹囲を調べるなど、計測できるものは全部しておいた方が良いです。
数値化できないアナログな方法としては、つまむことです。
これも日々日々やっていった方がいいと思います。
1ヶ月のダイエット生活でどのような生活を送る予定か
普段からトレーニングはしているので、私の場合は食事を改善する必要があります。
お酒をまずは断つ。
揚げ物や油っこいものを控える。
糖質も制限する。
糖質は0にはしません。
以前ダイエットをした際に糖質をほとんど摂らない糖質制限ダイエットを行ったことがありましたが、仕事に支障がありました。
軽い低血糖状態になったからか仕事中業務に集中できなったりしました。
その他にも特にお米を減らすと面白いくらい体重が落ちて脂肪も落ちていくんですが、筋肉も落ちていってる感覚がありました。
そういった理由から糖質は控えすぎないようにします。
具体的に言うと、米を毎食200g、昼と夜と食べます。
もうちょっとダイエットを加速させたいと思った時は150gにしますが、それ以下にすることは先ほども言ったように仕事に支障が出たり筋肉が萎む感じがするのでやめておきます。
1ヶ月後の成果
写真で確認すると2/28に比べてお腹周りを中心に少し引き締まったように感じます。
2月28日の時点で69.6kgあった体重が3/29までのミニマムとして66.5kgになりました。
マックスとミニマムの差を測ると、3.1kgのダイエットに成功しました。
目標は5kgだったんですが、5kgの減量には1か月では届かず、実際には約3kgしか減量できませんでした。
次に腹囲。
2/28時点では77cmだった腹囲。
これがダイエット最終日である3/29では73cmになっていました。
77cmから73cmということで、約4cmダウンしていました。
続いて皮下脂肪。
キャリパーなどを用いて正確に測定したわけではありませんが、2/28時点で摘んだ時のようにお腹周りを中心に摘んでみましたが少しだけつまめる厚みが変わったように思います。
腹囲が4cm落ちているので、数値化できていますが皮下脂肪厚については自身の肌感覚でしかありません。
この皮下脂肪厚の計測は、キャリパーを用いて正確に計測すれば良かったなと反省しております。
次回ダイエットする機会があればキャリパーを用いて数値化して計測したいと思います。
ダイエット期間の1ヶ月の間、具体的に何をしていたか
この1ヶ月間で私は3kgのダイエットに成功しました。
ではこの1ヶ月間の3kg減量するために具体的に何をしたか報告させていただきます。
ほぼ毎日筋力トレーニングを行いました。
週5、6回。
ほぼ筋トレで、通勤などで10分ほど歩くだけで、改めて時間をとっての有酸素運動はほとんどしておりません。
1日のうち30分〜45分間ぐらいの筋トレを行いました。
続いて食事に関することになります。
まず、お酒を断ちました。
私はお酒が好きで毎日晩酌こそしなくても普段は週に1、2回週末に飲んでいましたがそれをやめました。
1ヶ月の間1杯も飲んでおりません。
お菓子も全く食べておりません。
お菓子については私は甘党という訳ではないので特別苦痛ではありませんでした。
あとジュースも0kcal以外のジュースは飲みませんでした。
ゼロコーラやブラックコーヒー、お茶、水などはほぼエネルギーがなく0kcalなので積極的に飲みましたが、糖分やエネルギーがあるジュースは飲みませんでした。
この定期的な筋力トレーニングを中心とした運動と正しい食習慣を続けただけです。
この生活で1ヶ月間過ごし約3kg落とすことに成功しました。
根性というか姿勢が大切だと改めて感じることができました。
物理的な姿勢ではなくて、ダイエットに臨む姿勢です。
ダイエットのコツ
この1ヶ月間で新たに発見したことであったり、改めてこれが重要なことだと再認識できることがありましたので共有させていただきます。
この記事を読んでくださっている皆さんにも役立つダイエットの知識になると思うので宜しければ最後までご覧ください。
体重を毎日測定しよう
ダイエットの基礎となる 基礎知識なんですが、体重を毎日測りましょう。
特に女性の方に多いのですが、現時点での体重を測りたくないという方が多いです。
「どうせ重くなっているに決まっている、目を背けたい。」
「ある程度痩せてから体重計に載りたい。」
この気持ちはすごくよくわかります。
ですが勇気を出して体重計に載りましょう。
現時点での体重を測らないとダイエットを開始してからどれだけ体重が落ちたのか数値化できません。
そして体重を測る上で最重要なのが、体重を測る環境をできるだけ整えることです。
体重というのは、体脂肪だけを反映している訳ではありません。
体脂肪、筋肉、そして骨、内臓、さらには胃の中の内容物や便や尿など、あらゆるもの全てを含んだものが体重になります。
なるべく同じ環境下で測らないと本当に誤差がありまくります。
したがって私がオススメしてるのは、起床時にトイレに行って排泄を済まし、飲み物や食べ物を摂る前に測定する方法です。
更に同じ服装で測ることで環境ができるだけ整います。
上記の環境下で常に測りましょう。
これだけ環境を整えたとしても正しく測定できないことも多くあります。
あらゆる物を含んだ体重において減らしたいものは体脂肪だけですよね。
それでしたら体脂肪以外の条件を揃えないと正しく体脂肪を測定できませんよ、というお話でした。
テンプレ食事を見つけよう
”テンプレ食事”とは”テンプレート食事”の略で私が考えた造語です。
どういうことかと言うと、自分の中でいつも食べる食事を決めましょうということです。
朝はこれ、昼はこれ、夜はこれという感じで、朝・昼・晩の食事を決めて通常その食事のみを食べる。
例えば友人や家族から誘われる食事イベントでは楽しむことも重要です。（残念ながらその機会があればあるほど目標からは遠くなってしまいますが。）
いつも通り生活してる分には自分で決めたテンプレ食事を食べ続けた方がいいです。
ちなみに私のテンプレ食事は以下の写真です。
テンプレ食事を続けるメリットとしては、一定期間テンプレ食事を続けることで、この生活を続けると痩せるなとか、この食事では変化がないんだということが分かることです。
痩せると実感できればそのテンプレ食事を続ければいいし、一定期間続けても変化がないなぁと感じたら違うテンプレ食事を考えることができるので結果を出しやすいです。
外食では焼肉がオススメ
ダイエット期間中にはできれば外食に行きたくないものです。
外食はやはり高カロリーな食事が多く、テンションも上がるので必要以上に食べ過ぎてしまうことが多くダイエットの敵になるためです。
ですがせっかく友人や家族と食事に行くのに楽しめないのは残念ですよね。
そこで断れない、断りたくない外食時に是非オススメしたいのが焼肉です。
焼肉は意外と次の日体重増えません。
むしろ落ちることが多々あります。
ただ気をつけることはもちろんあります。
注文する内容を決めましょう。
ハラミにタン、米。
もちろんビールなどのお酒はやめておきましょう。
お酒はお酒自体にカロリーがあるだけでなく、食欲を亢進してしまう作用があります。
野菜などはもちろん沢山食べても大丈夫です。
この決まりを守って焼肉に行った次の日は体重は増えることは私自身にはありませんでした。
もしくは体重が落ちることまであります。
この結果は私だけでなく、パーソナルジムサルスに来ていただいているお客様の中でもちらほらそういう声が上がってきました。
身体を温めましょう
私自身はあまり実感はなかったのですが、一緒にダイエットを行ったお客様の中に体を温めると痩せた・体重が落ちた反応を示したという方がいらっしゃいました。
特に女性やデスクワーカーの方で体が冷えるなと実感されてる方は、食事を整えたり、筋トレをしたりすることも重要なんですが、体重の減少を実感できないときにサウナやお風呂で身体を温めて次の日測定してみてください。
ここで注意したいことが体重を測定するタイミング。
お風呂やサウナ上りに体重を測定しても、汗で体重が減ってることが多いので参考になりません。
次の日にしっかりと環境を合わせて体重を測ると、正しく計測できるはずです。
腹八分目にしましょう
私は”軽い飢餓”と呼んでるんですがエネルギーが足りてない状態をつくることが、脂肪を燃やす唯一の方法になります。
ちょっとお腹が減ったなぁ、と感じることが”飢餓のサイン”です。
体にエネルギーが足りてない、栄養が足りてないという状態なんですが、このサイン・この反応を大事にしようよということなんですよ。
この感覚は自分にしかわからないことです。
現代社会では簡単に満腹になります。
狩りをしたり農作物を自分で育てなくても代金を支払えば簡単に満腹を感じるくらいの食事にありつけることができます。
ですが満腹感を感じることが普通ではありません。
普通の基準を少し変えるような意識作りが重要です。
腹8分目で維持すること、”軽い飢餓”状態を継続するということを心がけてみてください。
1ヶ月に3~5kgのダイエットを目指そう
1ヶ月5kg以上のダイエットしてしまうと筋肉も落としてる可能性があります。
難しい話なんですが、体重は落とせば落とすほどいいという訳ではありません。
我々がダイエット・減量をする目的は、かっこいい体になりたいとか、健康になりたいとか、そういう目的があるはずです。
そのためにはある程度の筋肉を残さないといい体になれないし、健康になれません。
筋肉も脂肪も落として体重を落としてしまうってことはNGで、できるだけ筋肉は残す、もしくは増やしながら脂肪だけを落としていくという作業が必要になります。
そのためには食事を落とせば落とすほどいい訳ではなく、ある程度の炭水化物であったり、タンパク質、そして脂質を摂って減量していかないといけません。
ただ単に痩せるということであれば走ったりウォーキングをすればいいんですが、筋肉は残す、もしくは増やさないといけないとなると筋トレが必要になります。
筋肉を落とさず脂肪だけ落としていけるのは1ヶ月に5kgくらいが限度だと思います。
できる限り緩やかに落としていきましょう。
以上、1ヶ月間ダイエットしましたという報告とともにダイエットのコツについて記事にしました。
知識があるもののなかなか1人でダイエットができないという方は是非パーソナルジムサルスに来ていただいて一緒にダイエットしていきませんか？
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