筋肉を効率的に増やすためには”増量”しましょう。
こんにちは。
神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS（パーソナルジムサルス）の代表トレーナーのシュウジこと山田周慈です。
本日は”増量”について解説・説明させていただきます。
この記事を見てくださってる方の中にも筋肉を増やしたい方も多いのではないでしょうか。
僕も筋肉を増やしたいので増量しておりました。
皆さん増量という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
あまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんね。
ダイエットや減量という言葉は聞いたことあると思いますが増量というのは減量やダイエットと真逆で、体重を増やす行為を言います。
ただ、最大の目的は体重を増やすことではなくて、筋肉量を増やすこと。
そのために多少脂肪が乗ってもオーバーカロリーを続けて、筋肉を増やしましょうよということです。
オーバーカロリーというのは、1日の消費カロリーよりも、摂取するカロリーの方が多い状態のことをいいます。
オーバーカロリー状態を続けることで体重は増えていきますが、同時に筋トレを中心に運動をすることで脂肪だけでなく筋肉を増やしながら体重を増加していくことが可能になります。
この記事を見てくださってる方の中にも細い方や筋肉がない中肉中背の方がいらっしゃると思いまず。
そのような方は一度増量してみてもいいのではないでしょうか？
既に太ってしまってる方はまずは減量しながら筋トレやってほしいですが、細い方や筋肉が全然ないなという方は、多少脂肪が体に載ってもいいから筋肉を増やしながら増量するのはいかがでしょうか。
本日の記事ではそんな筋肉を増やしたい方に見ていただいて、参考までにこんなやり方もあるんならやってみようかなと実際に取り込んでもらえたらなという風に思ってます。
増量のメリットとしては、効率的に筋肉を増やすことが可能なことです。
逆にデメリットは、筋肉が増えるものの脂肪も同時に増えることで一旦見た目が悪くなるということです。
続いて具体的な増量の方法ですがダイエットや減量の真逆をすると極論、増量は成功します。
ただ、注意点が何点かあるので、ここで紹介していきます。
空腹にならないようにする
空腹になる、ということは当たり前ですがエネルギーが足りてない状態です。
この足りてないエネルギーをどうやって作り出すかというと、体脂肪や筋肉など体に貯蔵してるものをエネルギーに変えてしまいます。
つまり空腹感を感じると体脂肪も減りますが、筋肉も減るリスクがあるということです。
空腹と増量は言わば正反対の状態になるので、まず空腹感がないように常に食事をとる意識が重要です。
僕自身も増量を何回か経験したことありますが、空腹状態をできるだけ作らないように意識しました。
満腹感や胃のサイズがあるので一度に大食いは3時間〜5時間おきに、お腹が減ったなと思う前に適度に食事を摂ることが増量における1番重要なことになります。
異化作用と同化作用について
続いて、同化作用と異化作用という一般には聞き馴染みのない言葉についてです。
同化作用と異化作用は対義後になります。
異化作用というのは、先ほど空腹のブロックで説明したように、筋肉や体脂肪を分解してエネルギーを作り出す状態のことを指します。
同化作用というのは食事から摂取したエネルギーを筋肉や脂肪として身体に貯蔵することを指します。
このように筋肉を分解してしまう異化作用の状態を過ごすというのは増量においては良く行為とは言えません。
したがって常にタンパク質をとって同化作用を体に起こし続けるというのが重要になります。
タンパク質を多く摂り筋力トレーニングを行う
続いて食事の内容ですが、三大栄養素という言葉を聞いたことありますでしょうか？
中学校の理科の授業で習ったと思いますが、炭水化物、脂質、 タンパク質の3つの栄養素があって、これにカロリーが含まれます。
炭水化物と脂質、この2つばかりを食べてしまうと、 脂肪が増えるものの、筋肉はあんまり増えないです。
できるだけタンパク質を中心に、それぞれ付随する炭水化物や脂質も摂取する。
そして筋力トレーニングを週2回以上することも重要です。
脂質や炭水化物を摂り、筋トレをしない状態ではただ肥満になるだけです。
それでは増量の最大の目的である筋肉を増やすことができないので、筋肉を増やすためには炭水化物や脂質を多少摂ったとしても、1番のメインはタンパク質の摂取と筋トレをしっかりとやり込むことで、筋肉が増えるということになります。
理想の食事
増量における理想の食事というのは高タンパク・低脂質の食事を大量に摂ることで増量していくことです。
ですがこれはめちゃくちゃ難易度が高いです。
極論を言うと高タンパク、低脂質である鳥ささみで増量できれば最高です。
鳥ささみはどれだけ食べても太れません。
これは鳥ささみに含まれるカロリーが小さいからです。
でもそれは多くの方にとっては難しいので、多少脂質がある例えばいつもは敬遠してたカルビなどを食べてもいいから、いつもよりタンパク質をしっかり摂っていきましょうというのが現実的な増量です。
イージーゲイナーとハードゲイナー
ゲイナーっていうのが直訳すると前進する人、更新する人。
簡単に前に進むことができる人をイージーゲイナー、前に進むことが難しい人をハードゲイナーと呼びます。
増量におけるイージーゲイナーは体重が増えやすい人です。
ハードゲイナーは体重が増えにくい人のことを言います。
僕はちなみにハードゲイナーになります。
この記事を見てくださっている方で体重100kgになった方がいらっしゃいますか？
おそらくですが体重100kgになったことのある人がこの記事をここまで読んでいることはないと思います。
医学的には不健康で体に悪くその他様々な疾患を起こすリスクがあるので、体重は落とした方がいいよと言われやすいですが、アジア人で体重100kgに載ることができる方は大抵イージーゲイナーと呼ばれる方です。
イージーゲイナーの方は、そもそも多くものを食べられたり、胃や腸で消火吸収できて、そして吸収した栄養が身になるっていうタイプです。
イージーゲイナーは日本人、アジア人には珍しいタイプと言われいます。
普段街を歩いていて、日本人で100kgを超えていそうな人をよく目にかけることがないのはこのためです。
欧米の方だとアジア人より高い割合で100kgを超えてる人が街中に歩いているはずです。
欧米人の方がアジア人よりイージーゲイナー多いということです。
太りやすいというデメリットでもあるんですけど、食べた物が身につきやすいということは筋肉もその分増えやすくなります。
僕のようかハードゲイナーの人が筋肉を増やそうと思うと特に頑張って食べていかないといけません。
経験したことない方が多いと思うんですが、大量に食べないといけないっていうのを毎日繰り返すことって実はめちゃくちゃきついんです。
減量するより体重増やしなさいと言われる方がハードゲイナーにとっては難しいはずです。
ハードゲイナーの人は痩せやすいというメリットがあって一般的には羨ましがられるかもしれませんが筋肉を増やしにくいのです。
体脂肪が筋肉になる訳ではない
よく勘違いされて、パーソナルトレーニングに通われるお客様からやYouTubeのコメントでよく質問されたりします。
脂肪が沢山蓄えられている人がトレーニングするとこの脂肪が筋肉に全部変わりますか？
脂肪が筋肉になることはありません。
しかしながら脂肪がある方は、先ほど説明したようなイージーゲイナーだったり、普段体重を支えているので、そもそも筋肉が結構発達しがちです。
したがって太ってる人が痩せると筋肉がしっかりついている感じがするんですけど、今ある体脂肪が筋肉になった訳ではないので、そこはご安心ください。
つまり多少脂肪が乗っても体重を増やして全然問題ありません。
マクドナルドがオススメ
減量中はマクドナルドは御法度です。
脂質も多いし炭水化物も多いからです。
本当は食べたくても太ってしまうのが不安でなかなか食べれないマクドナルドですが、増量中は進んで食べてください。
僕が大好きなサムライマックのダブル肉厚ビーフをオススメします。
タンパク質39gで、炭水化物も40g近く、脂質も40g近くということで、すごく均等の取れたPFCバランス(炭水化物、脂質、タンパク質のバランスのこと)です。
減量中は炭水化物や脂質を少なくしてタンパク質を増やさないといけないのでオススメできませんが、繰り返すようですが増量中は、多少脂肪は乗ってもタンパク質しっかり摂るべきなので高タンパク質で手軽に食べられるサムライマック、ダブル肉厚ビーフがオススメです。
これは余談ですがカレーは実はオススメしません。
カレーは脂質と炭水化物も多い反面タンパク質は多く含まれておりません。
ではカップ焼きそばやカップラーメンはどうでしょうか。
これらも脂質と炭水化物が多くてタンパク質が少ないので増量中でもおすすめできません。
結局タンパク質をしっかりと摂ろうと思うと食べられる食品って限られるんですよね。
何も気にせず食べて増量すると体脂肪が増えて筋肉はあんまり増えない増量になってしまうので、炭水化物や脂質もあるものの、しっかりタンパク質が豊富に含まれてるものを探すとなると案外なかったりします。
したがってマクドナルドを僕はおすすめします。
最後に増量の注意点になります。
ここからは増量の注意点について解説していきます。
・整腸剤について
増量中食べすぎると、常に満腹感があったり、胃液が上がってきたり、お腹がムカムカするっていうことがあります。
そんな時はエビオスや若本と呼ばれる整腸剤が定番です。
整腸剤とは簡単に言うとビタミンサプリメントです。
ビタミンサプリメントを摂取することで胃や腸を活性化させ食べた物をしっかり吸収させたりムカつきを抑えられることができます。
ハードゲイナーは増量中体重の増加が頭打ちになることが多いです。
僕自身も75kgを目指して増量を繰り返してたんですがどれだけ食べてオーバーカロリーの状態になっても、全然体重が増えない状況が続くことがあります。
不思議なものでオーバーカロリーなのに体重が増えない状態が続くと、もういいやと思って諦めたりする人も多いです。
したがって整腸剤を飲んで胃や腸を整えながら、なんとか摂取した栄養を吸収していきましょう。
信念が重要
増量が目標どおり順調に進んでその結果体重が増えていくと、それと同時にもちろん脂肪が増えていきます。
その結果プロレスラーとかお相撲さんみたいな体型になっていくことがあります。
筋肉は増えているものの脂肪があるからカッコよく見えないっていう状態になると目標を達成する前に挫折することがあります。
隣の芝が青いという状況でしょうか。
減量中は増量して筋肉量を増やして体エネルギー蓄えたいと思うことが増えるし、増量中は減量してる人の体に憧れるという気持ちはよくあります。
しっかり信念を持ちましょう。
目標体重までは絶対減量しないというのを決めないと、信念が折れて、もうそろそろ減量しようかなって思ってしまって当初立てた目的と全く外れてしまうことがありますののど増量も信念を持って、何kgまでは絶対体重を増やし続けるという目標を立てた方がいいと思います。
増量は健康とは限らない
増量中健康を害してしまう方も多いです。
増量中は胃液が上がってくるとか、胃がムカムカするっていう状態に陥ることがあります。
それは健康と呼べる状態でありません。
やはり健康には腹8分目がいいと思うので、一時的に健康を損なったとしても筋肉量を増やしたい、1番効率的に筋肉を増やしたいという方のみ増量をおすすめします。
健康第一に考えてはる方は過度な増量はしない方がいいです。
また年配の方もコレステロール値とか血糖値も急激に上がるので体にはかなり負担がかかる状態になります。
そんな方にとっては増量より減量した方が健康に良いので多少健康を害してでも筋肉量を増やしたいという方のみ増量を選択肢に含めてください。
今回の記事では増量について解説させていただきました。
簡潔に言うと、体重を増やすことが増量です。
その先には筋肉を増やすのが最大の目的であって、脂肪で体重を増やす行為ではないですよということですね。
重要なのはタンパク質を中心に摂取することと筋力トレーニング。
この2つの点を意識しないとただのデブエット(脂肪を中心に体重が増える状況)になります。
ただのデブエットではなく、筋肉量を増やすための増量であるならば、タンパク質をしっかりと摂って筋トレをしっかりとやった上でオーバーカロリーにしていって体重を増やしましょうというのが増量になります。
普段は減量しましょうとか痩せましょうと言っていますが、今回の記事では筋肉を効率よくつけたいという方のために増量という方法もありますよというお話でした。
無料体験のお申し込みは、HPまたはお電話またはメールにてご連絡ください。
Personal GYM SALUS
〒650-0022 兵庫県神戸市中央区元町通3-7-8 浅井ビル3F
代表 山田周慈
TEL:0789586705
gymsalus@gmail.com
平日10:00〜22:00/土曜10:00〜19:00/祝日10:00〜18:00/日曜定休
また遠方でトレーニングを受けに来ていただくことが難しいという方は下記のYouTubeをご覧ください。
Copyright © パーソナルジム SALUS All Rights Reserved.