筋力トレーニングを始めたら気をつけるべき8のこと
こんにちは。
神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS（パーソナルジムサルス）の代表トレーナーのシュウジこと山田周慈です。
今回は筋力トレーニングいわゆる筋トレを始めたら気をつけるべき基本的な8のことを解説の方します。
筋力トレーニングを始めることはとてもいいことです。
例えば筋肉がついて痩せ見た目が変わる。
その他にも姿勢が良くなる、血流が良くなって肩こり、腰痛が改善されたり内臓疾患のリスクを下げることができたり、生活習慣病の予防ができたり、ここでは書き切れない様々な良い変化が体の中に起こります。
私はパーソナルトレーナーとしての立場として心から筋力トレーニングを皆さんにやっていただきたいと考えています。
私は現在、筋トレを始めて10年間経っております。
今では知見が増えてきて、筋力トレーニングを始めた当時、もっとこうしとけばよかったなって思うことが沢山あります。
まずは筋トレ始めたこと、それはすごくいいことです。
ではもっとせっかく始めた筋トレの効果を上げてほしいので今から解説する8個のことを参考にしてほしいです。
プロテイン、シェイカーを用意しよう
世間ではここ数年は特に健康ブームです。
巷での筋トレ＝プロテインというイメージみたいなものもあるので、言われなくても用意されている方も多いのではないでしょうか。
プロテインを簡単に言うとタンパク質です。
タンパク質は主に肉、魚、卵、牛乳、大豆などから摂れます。
多くの方がリアルフード（サプリメント以外の食事のこと）だけではタンパク質が豊富に摂れる訳ではないのでプロテインに頼ることを勧めます。
プロテインは吸収が早いという特徴があります。
筋力トレーニング後は筋肉が破壊されております。
この状況でプロテインを飲むことですぐ血中にタンパク質を取り込むことができたり、朝起きた時には特に栄養が枯渇している状態です。
こんな状態でもプロテインを飲むことで素早く体にタンパク質が吸収されます。
私は起床時と筋トレ後、必ずプロテインを飲むべきだと考えています。
場合によっては、例えば増量したい人は1日3〜4杯のプロテインを飲む方もいらっしゃると思います。
1日にタンパク質を摂るべき量なんですけども自分の体重×g。
私は66kgなので66g以上を摂るべきです。
ハードな筋力トレーニングをされている方は更にタンパク質を摂るべきなので、66×1.5を設定しています。
したがって大体90〜110gのタンパク質を1日に摂っております。
ちなみにプロテイン1杯で大体20gのタンパク質が摂れますので、単純計算で私の目標とするタンパク質量をプロテインのみで摂ろうと思うと4〜5杯が必要になります。
もちろんリアルフードでもタンパク質を摂っているので、普段はリアルフードと併せて1日に2杯プロテインを飲んでおります。
最近ではamazonや楽天市場などのネット通販でプロテインを買ってる方が多いと思うんですけど、意外と多いのがシェーカーの買い忘れ。
プロテインは意外とシェイカーがないと飲めません。
したがって初めてプロテインを購入する場合はシェイカーも買い忘れないように注意しましょう。
ちなみにプロテインシェーカーは、可愛さやかっこよさなどのデザインで選ぶだけじゃなく洗いやすさで選ぶべきです。
毎日のように洗うシェイカーなのでデザインよりも機能性で選ぶべきです。
複雑なデザインが故にくぼみが多いシェイカーはすごく洗いにくいので、洗いやすくてシンプルなシェイカーを購入しましょう。
トレーニング、ウェアを購入しよう
トレーニングウェアがかっこいいとテンション上がります。
「格好から入る」ってよく悪い表現として言われますがトレーニングにとってはすごく重要なことかなと思います。
ウェアを買う際にあたっておすすめは全ての服をブランドで合わせることです。
ちなみに私はナイキが好きでナイキのウエア、ナイキのパンツ、靴下、そして スニーカーまでナイキで揃えております。
同じブランドウェアで揃えることでデザインの調和がとれます。
靴下がadidas、靴がナイキ、そしてウェアがPUMAで合わせると違和感があるんですよ。
今からウェアを一式買う方はトレーニングウェア、同じブランドで合わせてみてください。
ちなみに筋力トレーニング時のシューズなんですが多くの方がランニングシューズでトレーニングしがちですがランニングシューズはトレーニングに適していません。
ランニングシューズはクッション性があるものが多いんですが、トレーニングは床反力を使うので、クッション性がない方が適しています。
クッションがあると沈んでしまうので、ソールが硬いシューズをおすすめします。
意外とコンバースとかバンズのシューズの底がペタンコのスニーカーあるじゃないですか。
ああいったシューズはトレーニングしやすいので、意外かもしれないんですけどおすすめです。
タンパク質を意識して食べよう
タンパク質は上述の通り、肉、魚、大豆、牛乳、そして卵。
この5種類が基本的なタンパク質になります。
意識しないとタンパク質を摂れないことが多いです。
理由はコストが高いからです。
タンパク質は基本的には大豆以外は生き物から摂れるんですよね。
つまり命をいただくということでコストが高いのと調理に手間がかかるという理由から自分でタンパク質を選んで食べないと基本的に多くの人は炭水化物を摂りがちです。
日本は豊かな国なのでタンパク質を摂ろうと思ったら摂れますが、発展途上国などではタンパク質は摂ることが難しいので栄養失調になってしまうという方も多いんですよね。
ここではタンパク質は意識しないと摂れないということは頭に入れておいてください。
できれば毎食タンパク質が入っているように自分の食事を選ぶべきです。
朝であればプロテイン、昼であればお肉、夜であれば魚。
というように何か一品必ずタンパク質を摂るように心掛けると体は変わります。
ちなみにタンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛など体の組織全てを作り出すものになります。
したがって筋トレをしていない方もタンパク質はしっかり摂るべきなんですよね。
肉にはビタミンB群などが豊富に含まれており実は栄養価が高いです。
肉を食べ過ぎると太るイメージがあると思いますが、ビタミン、ミネラルがすごく豊富なのでしっかり食べてください。
お肉についてよく質問いただくのが、どの肉を食べたらいいですか？という質問です。
鳥ささみや 鶏胸肉が良いというイメージがあると思います。
ですが最初の方は部位を気にすることなく、豚でも鳥でも牛でも魚でもどんな肉をでも食べてください。
その先に脂肪を落としたい、ダイエットをしたいという方は、なるべく脂質の低い鶏ささみや鶏胸肉などの部分を選んで食べていけばいいです。
まずはタンパク質をしっかりととることを意識して生活してみてください。
目標を立てよう
簡単な目標でいいです。
例えば、体重を何kgにしたい、このトレーニングを10kgのダンベルでやれるようになりたい、有名人のあの人のような体になりたいなど、そういった目標を必ず立ててください。
特にあんな人の体になりたいという目標は一見ミーハーかもしれませんが、後で迷わなくて済みます。
トレーニングを始めるとトレーニングすることが目標になってしまうことがあります。
「あれ？俺何のためにトレーニングしていたんだっけ？」と思う瞬間がくるのはあるあるです。
その度に目標をしっかり立てておくことで迷わないので。
目標によってトレーニングの内容や摂るべき食事の内容が変わるので目標をしっかりと立てて、その目標に向かって逆算して考える方が、より効率的に目標に向かえます。
睡眠・休息をしっかりとろう
睡眠・休息はある意味筋トレと同じくらい重要なことです。
目的によりますがトレーニングの頻度は2日に1回で十分です。
毎日トレーニングするのは僕みたいな一部の筋トレクラスターの方や脳筋だけです。
多くの方は週に1〜2回、多くても2日に1回ぐらい。
それだけで効果はしっかりと出ます。
体が疲れているとトレーニングのパフォーマンスも下がりますし、筋力トレーニングで疲労させた筋肉を回復させるためにも睡眠・休息を積極的にとりましょう。
ウオーミングアップ・ストレッチを入念にしよう
定期的な運動をされていない方は柔軟性がないことが多いです。
世間の思う柔軟性は足がパカっと180度開く開脚のイメージだと思います。
ですがそんな柔軟性は筋力トレーニングには必要ありません。（もちろんあるに越したことはありませんが）
筋トレに必要な柔軟性はトレーニングメニューがしっかりとできるぐらいの柔軟性があれば十分なんです。
例えば、胸がしっかり張れる、ベンチプレスのバーベルが胸に当たる、ダンベルプレスでダンベルが深くおろせる、ショルダープレスでバーベルが真上に挙げることができるなど、それだけで柔軟性は十分です。
運動不足の方や運動を始めたばかりの方はこのぐらいの柔軟性さえない方も多いので、スクワットで深くしゃがめるなどの普通にトレーニングができるぐらいの柔軟性をとれるようにしましょう。
繰り返しますが180度パカっと開く必要はございません。笑
そのためにもストレッチを入念にしましょう。
そしてウォーミングアップは心拍数と体温を上げる目的で行いましょう。
急にトレーニングをすると心拍数や血圧も急上昇して体に負担が掛かります。
ウォーミングアップは縄跳びや昇降運動、軽いウォーキングなど心拍数や体温を効率的に上げるものを選択しましょう。
体の変化を記録しよう
これは私自身も後悔していることです。
筋トレをする前の体の写真をもっと撮っておけばよかったなと後悔しています。
私を含めた多くの方が自分の体に納得いってないから筋トレする訳ですよね。
その納得のいってない体を写真を撮ったり体重計に載るなど記録することにとても抵抗があると思います。
効果を出してから体重計に載りたい、腹囲を測りたい、現実を目にしたくないと思うのが正直な気持ちだと思いますが測定しなかった方で結果を出した方はみんな後悔しています。
せめて体重と腹囲を計測をして、そして写真を撮っておきましょう。
可能であればありとあらゆる記録をとっておくことを勧めます。
体重を測る時に覚えておいてほしいことがあります。
体重は筋肉や骨など含まれるのはもちろんなんですけど、胃の中の内容物、そして体内にある水分、そして腸の中にある便など全部含みます。
つまり環境をある程度整えてないと測る環境次第で体重は簡単に増減します。
したがって私が推奨するのは、起床時トイレに行って便や尿など出すものを出して、水分や食べ物など何も口に入れていない状態、そしてできるだけ同じ格好で体重を測ることを勧めます。
こうすることで最低限の条件を揃えることができますので、比較的正しい計測ができます。
また、腹囲はヘソを中心といた周径、ウエストは1番くびれている部位の周径になります。
腹囲とウエスト、どちらも計測しておくことを勧めます。
正しいホームを習得しよう
パーソナルトレーナーなのでポジショントークになってしまいますが、正しいフォームでトレーニングした方が結果が出るのが早いです。
パーソナルトレーナーに習っていない多くの人が正しいフォームでトレーニングできてないはずです。
近くのジムのパーソナルトレーナーに見てもらって、正しいフォームだけでもしっかり見てもらうことを勧めます。
水分補給を積極的にしよう
私自身もトレーニングをする前は水分補給についてそこまで重要視していませんでした。
ですが今はすごく重要なことだという風に考えています。
体の疲れも水分が足りていないことが原因だったりしますし頭痛の原因もそう、足が攣るのも水分摂取が足りてない可能性があります。
特に汗をかきやすい夏頃からは本当に水分補給をあり余るぐらい、摂り過ぎなんじゃないかなと思うぐらい摂るべきです。
筋トレを始めて以前に増して汗をかいてるという方は水分補給をしっかり心がけてください。
それだけで、トレーニングのパフォーマンスも上がります。
以上、筋トレを始めたらやるべき基本的な8個のことを説明しました。
上記の8の項目が全部できているという方は、かなりトレーニングの効果・成果が出やすい方です。
8個のうち、4個ぐらいしかクリアできていない方はクリアした項目を増やすことで筋力トレーニングがより効果的になります。
この8個の項目は、私がトレーニングを始めて10年。
そして多くの方をパーソナルトレーナーとして見させてもらって言える絶対的なことです。
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