筋力トレーニングをするために最低限必要な柔軟性とは？
こんにちは。
神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS（パーソナルジムサルス）の代表トレーナーのシュウジこと山田周慈です。
本日は筋トレに必要な柔軟性5選を簡潔に紹介していきたいと思います。
柔軟性といえば、メディアのせいなのかもしれませんが開脚がパカッとできたり、背中で手と手を合わせることができるみたいなイメージがあるかと思います。
筋トレにおける柔軟性は開脚が180度パカっとできなくても問題ありません。
とにかく関節可動域がしっかりととれて筋トレをするにあたって可動域の制限がないぐらいの可動域があればいいんですよ。
むしろ柔らかすぎる体は関節がどこまでも動いてしまうので怪我をする場合もあります。
筋トレにおける柔軟性、一般人にあるべき柔軟性はほどほどでいいんですよ。
この記事では、この柔軟性がないとトレーニングがしにくいことを紹介してその柔軟性を向上させるストレッチを解説しますのでよかったら最後まで見てください。
それでは早速案内していきます。
筋トレに最低限必要な5つの柔軟性
5種類、簡潔にお伝えしたいと思います。
1つ目が腕が耳につくかどうか。
2つ目が背骨が丸くなって反れるかどうか。
続いて3つ目がいわゆるヤンキー座り。
かかとを床につけたまま後ろに倒れることなくお尻を深く落としてしゃがめるかどうか。
そして4つ目が背骨の回旋で体がしっかりと捻ることができるかどうか。
最後5つ目が前屈です。
膝がしっかりと伸ばし切った状態で前屈をし、床をタッチできるかどうか。
以上5種目の柔軟性がすごく重要になりますので、ぜひ皆さん実際にやってみてできるかできないかをご確認ください。
上記の柔軟性をしっかりととれた方がいいんですけど、なぜ重要か、どうやってストレッチするかをこれから紹介していきます。
柔軟の必要性とストレッチする方法
では1つ目に紹介した耳に腕がつくっていう行為なんですけど、皆さんいかがでしたでしょうか。
ここで注意したいのが、頭を腕に付けに行くのではなくて、腕が耳側に触れるかどうかをチェックしてみてほしいです。
これができてないということは肩関節の可動域が足りていないということなんですけど、これができないとどんなトレーニングができないかというと、ショルダープレス、フレンチプレスな頭上にダンベルを持ち上げるいわゆるオーバーヘッド系のトレーニングができないんですよね。
ショルダープレスではダンベルが前に上がってしまったりフレンチプレスではダンベルを深く下ろせないなど肩関節の可動域が足りないとトレーニングで効果を発揮しにくいです。
また腕が耳につかない原因は単に肩関節だけが固い訳ではありません。
どういうことかというと、肩関節の可動域がしっかりと動いている人でも胸を張ってないと腕は耳につきません。
これは肩関節の動きに併せて背骨や胸椎が大きく動くことで肩関節が最大可動域まで動くことを表します。
したがって肩関節の可動域が正常な人でも、背骨（胸椎）が硬く胸が反れない胸郭の動きに制限があるという人は腕が上がりにくいので、どちらが原因なのかを確認する必要があります。
胸を張るのが不得意か腕を挙げる行為が不得意か大体その2種類になりますので、そのどちらかを改善していきましょう。
改善方法ですが、肩回りの筋肉がガチガチに固まってしまってる方が多いんですが、前鋸筋や広背筋などの筋肉が硬い方が多いです。
そんな方はストレッチポールまたはフォームローラーを用意して写真のように脇を当てるようにしてみてください。
脇の下辺りをゴリゴリと当てて脇の下の筋肉を部分をほぐしてみていただくと腕が上がりやすくなるのを実感すると思います。
でもう1つ、先ほども説明したように背骨が反っていない方も多いので胸をしっかりと張って写真のようにフォームローラーに乗って体を反らすようにしてみてください。
もちろん無理に反らしてしまうとよくないんですけど、肩甲骨の辺りににストレッチポールを置いて、胸の裏側の表追っていう背骨をしっかりと反るようなイメージでフォームローラーに乗ります。
以上の2つのストレッチをすることで腕を挙げることが容易になるので是非やってみてください。
続いて背骨の柔軟性ですが、下の写真のように背中を丸くしたり反ったりができない状態を背骨が硬いと言います。
背骨の屈曲伸展という動作になるんですが、この動作ができないと、どんな動き、どんなトレーニングができないかと言うとベンチプレスやダンベルプレスなどの筋力トレーニングで胸を張ることができないんですよね。
ダンベルプレスとかベンチプレスでしっかりと胸が腫れてないと、可動域がしっかりととれません。
背骨の柔軟性がない状態で、頑張ってダンベルやバーベルを下ろそうとすると肩関節を痛めることが多いです。
その他にも背骨の柔軟性がないと、ショルダープレスやラットプルダウンや懸垂がしにくいということがあります。
続いて背骨のストレッチの方法なんですが、大体の方は背中を丸くする屈曲という動きはできるんですよ。
背中を丸くする行為はできても、体を反らすことができない方が多いです。
どのように改善していくかというと、写真のように四つ這いの状態から手を前に置いて、胸を床に近づけていくと体を反らせることです。
またこういったストレッチもあって、有効で壁や柱にちょっと離れて立ちます。
そして手を上に上げて、胸をこの壁に近づけていくストレッチ。
これも体を反らす行為になるので、 腰を反るのは良くないですが、胸を反らせるようなイメージで体を壁に近づけてやってみてください。
続いて筋トレに必要な3つ目の柔軟性なんですけど、股割りです。
足幅を肩幅ぐらいに開きます。つま先はめっちゃ外側に開いて、この方向に膝を割ってお尻を落としていく状態です。
写真のの通りかかとが床に着いている状態で、膝が外に割れてる状態が理想です。
横から見た時に背中が丸くなるんじゃなくて、極力体を起こして胸を張った方がいいです。
この姿勢が取れるか取れないかが重要になります。
この姿勢では股関節と足関節、この2か所の関節の可動域を確認できます。
この姿勢が取ることが難しいとどういった問題があるかと言うとスクワットがやりにくいんですよね。
特に男性の方は股関節が硬い方がいるので、私もそうだったんですがスクワットを初めてやる時に深くまでしゃがめません。
初めてこの姿勢をとるとどんなことが起こるかというと、お尻が下まで落ちないんですよね。
お尻が下に落ちたとしても後ろに倒れてしまいそうになる方も多いです。
また股関節の固さがあると腰痛も起こしやすいので、ぜひ股関節の柔軟性を高めていってほしいと思います。
また踵が床に着かない方、着いたとしても後ろに倒れてしまいそうになる方は足首が硬い可能性があります。
そういった方は足関節が硬い方は片足のかかとを床につけて、膝を前に出していく足首の柔軟性を改善するストレッチを推奨します。
このストレッチはスネをできるだけ前に倒していって左右に振ります。
このストレッチをしっかりとやっていくことで、足首がだんだん柔らかくなります。
このストレッチを通して股関節と足関節の柔軟性ができると、スクワットで容易にしゃがむことができますので、効果が上がります。
続いて筋トレに必要な柔軟性4つ目になるんですけど、胸椎の回旋（上半身のねじれ）になります。
本来人間が体を捻るときは股関節と背骨を使います。
股関節の捻れはは日常生活においては重要ですが、筋トレにおいてはそこまで重要ではありません。（筋トレにおいて股関節を捻るトレーニングが少ないからです。）
それよりはどちらかというと背骨の柔軟性（上半身の捻れ）が重要です。
専門的に言うと胸椎の回旋という動作になります。
胸椎とは背骨を構成する1つの骨の名前で、首の背骨を頚椎、腰の背骨を腰椎、そして背中の背骨を胸椎と言います。
頚椎や腰椎はよくきくことがあるメジャーな背骨です。
頚椎や腰椎は負荷が掛かることが多く、ヘルニアになりやすいです。
話が逸れましたが体を捻る際は胸椎が動くべきで、この体を捻る行為ができないとワンハンドのプル系とか、ワンハンドのプッシュ系のトレーニングがしにくいです。
この背骨の回旋運動をできるようになるためには肩入れという動作が必要になります。
足を大きく開いて、膝に手をついて肩を下に入れていくストレッチです。
元プロ野球選手のイチロー選手がよくやっていたこともあり見たことのある方も多いと思います。
肩を下に入れて積極的に体を捻りにいってみてください。
また1種目体を捻るストレッチがあり四つ這い状態になって片手を頭の後ろについた状態で体を捻ります。
この時、骨盤は止めたまま体だけ、上半身だけを捻ることが重要です。
これを左右やっていただいたり、横向きで寝て、天井に近い方の足を前側に出します。
この状態で体をねじっていくストレッチもあります。
これも骨盤は止まったまま上半身だけねじるので、背骨の回旋運動をしていると言えます。
最後、筋トレで必要な柔軟性5つ目が腿裏なんですが1番最初にやった前屈でわかります。
前屈ができない人、体が倒れない人はどこが硬いかというと腰じゃないんですよね。
腿裏が硬いと体が前に倒れないので、前屈時に膝が曲がるか体が倒れないかという2択になります。
腿裏が硬いとベントオーバーローイングやベントオーバーレイズ、プルオーバーなど体を前傾にするベントオーバー系のトレーニングで姿勢がとりにくいです。
またケトルベルのスイングも背中が丸くなってきやすいのも背筋が弱いからか腿裏が硬いからです。
腿裏の柔軟性がないと筋トレでできない動作や姿勢が増えますので、しっかりと腿裏の柔軟性を出していきたいです。
では、腿裏の柔軟性を改善する方法なんですけが、膝を曲げていいので足首を手で掴んでください。
できるだけ胸を張った状態で膝を伸ばすストレッチ。
腿裏が硬い方はストレッチでビーンと腿裏に感じるはずです。
ある程度腿裏の柔軟性がある方はこのストレッチをやってもあんまり伸びてる感じはしないと思います。
また、片足を椅子や台に置いて膝を曲げないようにしたまま体を前屈するストレッチもあります。
以上、筋トレに必要な5種類の柔軟性を紹介しました。
私も学生時代から体が柔らかいと自他ともに認めたことないですが、毎日これらのストレッチをすることである程度は柔らかくなったと自負しております。
このストレッチは開脚180度パカっというようなストレッチではなく、 誰しも続けていけばできるストレッチになるのでできれば筋トレ前に毎回必ず行っていくことをおすすめします。
無料体験のお申し込みは、HPまたはお電話またはメールにてご連絡ください。
Personal GYM SALUS
〒650-0022 兵庫県神戸市中央区元町通3-7-8 浅井ビル3F
代表 山田周慈
TEL:0789586705
gymsalus@gmail.com
平日10:00〜22:00/土曜10:00〜19:00/祝日10:00〜18:00/日曜定休
また遠方でトレーニングを受けに来ていただくことが難しいという方は下記のYouTubeをご覧ください。
Copyright © パーソナルジム SALUS All Rights Reserved.