悪い姿勢を改善するには筋トレと○○が必要です
こんにちは。
神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS（パーソナルジムサルス）の代表トレーナーのシュウジこと山田周慈です。
今回は悪い姿勢を改善する方法について解説します。
姿勢が周りに与える影響は計り知れない
私自身がトレーナーということもあり、トレーニングにはすごく効果がありますよと普段から発信していて、例えば見た目がかっこよくなったり、血液がサラサラになったり、内臓疾患の予防になったり、寝たきりの予防になったりなど様々な効果があります。
そんなトレーニングと同じくらい姿勢を良くするだけで、すごく体にとっていいことが起きますよということを伝えたいと考えております。
まず解説に入る前に、こちらの画像をご覧ください。
この画像の2人はどちらも男性なんですが一方の方は20代で一方の方は70代になります。
どちらの方が20代か60代か判別はつきますでしょうか？
ほとんどの方が正解だと思います。
正解は、左のシルエットが20代、右のシルエットの方が70代になります。
このようにシルエットだけでその方の年齢層って大体わかるじゃないですか。
この画像に限らず街を歩いてる人でもそうだと思います。
髪型を整えたり、スキンケアを気にしたり、服装を気にするということももちろん大事なんですが、このようにシルエットだけでも年代を判別できるので、これだけ姿勢が周りに与える影響が大きいことを理解していただきたく、 こちらの画像を用意しました。
良い姿勢の定義とは
続いて、正しい姿勢の定義ということなんですけども、私が考える正しい姿勢の定義というのは、
正しいアラインメントのまま、適切な筋肉に緊張がある状態を正しい姿勢
正しい位置に骨格があって、それを支えるように筋肉が働いてる状態のことです。
骨格を簡単に説明すると頭部の骨を頭蓋骨と言います。そして背骨。
腕の骨を上肢、足の骨を下肢、骨盤、肋骨で全身は構成されております。
これらの骨だけだと、我々が普段受けてる重力に対して姿勢を保つことができないので、筋肉がこの骨格について重力に逆らって姿勢を維持しております。
姿勢において重要になのが背骨です。
背骨を分けると首の背骨を頚椎、胸の裏の背骨を胸椎、腰の背骨が腰椎と言います。
普段、腰椎ヘルニアという言葉を耳にすると思うんですが、腰椎という腰の背骨のことを指し、胸椎は胸の裏側にあるんで、これがややこしい。
胸椎は胸の裏側の背骨のことを言います。
筋肉は全身にあります。
指先から足先まで、顔にも表情を作る筋肉が沢山あります。
このように至る所に筋肉があるのですが、主に重力に対して姿勢を支えてる筋肉のことを抗重力筋と言います。
この抗重力筋は主に体幹部や下半身にありまして、背中や腹筋、太ももの前と裏やお尻などに存在します。
主に身体の前後についていまして、この前後についている筋肉が拮抗し合うことで重力に負けず姿勢を保っています。
したがって良い姿勢を維持するためにはどこの筋肉を鍛えたらいいの？ということなんですけど、この抗重力筋や体幹部の筋肉を鍛えることで姿勢を維持しやすくなります。
立ち姿勢について
続いて立ち姿勢についてになります。
正しい立ち姿勢をどのように再現するかと言うと、壁に頭と踵をつけた状態をとるとわかりやすいです。
ここから実際に試してみてほしいのです。
後頭部と柱の間には手が入らない。
で、首と柱の間には手が入る。
そして背中と柱の間には手が入らない。
腰と柱の間に手が入る。
お尻と柱の間には手が入らない。
というように手が入る→手が入らないという繰り返しが起こっていると思います。
この理由を説明すると、背骨がS字を描くからになります。
背骨は横から見るとS字を描くように弯曲しております。
これを2次湾曲と言って、学童期ぐらいに背骨のS字が完成すると言われおります。
ちなみに赤ちゃんは弯曲がC型で何度も弯曲を繰り返してはおりません。
またチンパンジーも弯曲は人間の赤ちゃんのように1回です。
人間だけが背骨がS字を描いている状態ですが、これは重たい頭を支える時に構造的に強いからです。
正しく姿勢をとると背骨はS字を描くので、頭の後ろに手が入る→手が入らないという交互になります。
この姿勢が立ち姿勢のいい姿勢です。
そしてここからが重要なポイントなんですが、頭と踵を壁につけて上述した正しい姿勢をとった際にこの姿勢は違和感はありますか？
めちゃくちゃ違和感がある、またはそうでもないなという2択のどちらでしょうか。
違和感があるなという方が多いのではないでしょうか。
この正しい姿勢に違和感がある方は、普段この良い姿勢をとれていない方です。
違和感がある方にとってはかなり胸を張っている感覚があると思います。
ですが本人が思ってるほど周りから見ると胸を張っているようには見えません。
例えると芸人のオードリーの春日さんのように過度に胸を張っているような感覚があると私自身姿勢が悪かった時代は感じておりました。
また、正しい姿勢をとった際にあまり違和感がないわという方は、普段から良い姿勢がとれている方です。
この良い姿勢を維持すると、お腹に勝手に力が入ってるのを感じませんか？
そうなんです。
正しい姿勢をとると、勝手にお腹や腰に適度に力が入るんですよ。
正しい姿勢がとれている方は無意識だと思いますが、お腹や腰に力が入って、上述した抗重力筋をかなり使ってる状態です。
悪い姿勢（猫背など）はどこにも力が入ってない状態で立っているはずです。
お腹にも腰にも力が入ってない状態。
こんな姿勢をとってるとお腹が出てきたりお尻が垂れたりしやすいので普段意識してほしいのは、頭と踵を壁につけたような姿勢で過ごすことです。
この姿勢で過ごすことで、見た目が改善するだけでなく、姿勢を維持するための抗重力筋や体幹部の筋力を向上することにも繋がりますので、ぜひ意識してやってみてください。
座り姿勢について
続いて座り姿勢についてですが、基本的に立ち姿勢でも座り姿勢でも気をつけることは同じです。
壁に頭とお尻をつけた姿勢を保つことが良い姿勢です。
特にデスクワーカーの方に注意していただきたいのが頭の位置と首の角度です。
パソコンを見ていると頭が垂れて首が曲がる状態になります。
パソコンと顔の位置関係を見るとパソコンの画面が自分の体よりかなり下にあることで頭が垂れるのがわかると思います。
こうなると首の背骨である頚椎が曲がってることになります。
この姿勢の解決法はデスクを上げてパソコンの画面を上げるか、椅子を下げることで自分の位置を下げて画面と自分の顔の高さをできるだけ水平にしたいです。
完璧に水平にすることはできないにしても、できるだけデスクを上げるか椅子を下げるかをした方がいいです。そうすることで姿勢を取りやすくなりますので、ぜひデスクワークが多い方は「頭とパソコンの画面の位置関係」を気を付けてみてください。
座り姿勢も基本的には立ち姿勢と同様で、壁に頭とお尻をつけて姿勢を良くすると、お腹とか腰にもしっかりと力が入ってる状態になります。
お腹や腰の力を抜くと姿勢が悪くなるので、お腹とか腰に力を入れて姿勢を維持することがすごく重要になります。
良い姿勢のメリット
続いてですね、良い姿勢のメリットについてです。
先ほどお伝えしたシルエットが若々しく見えるっていうところもそうですが、ここではメリットよりデメリットをお伝えすることで姿勢が良いことのメリットを理解できるのではないかと思います。
姿勢が悪いデメリットとしては、脊椎・神経系の疾患が増えることです。
脊椎神経系の疾患とは、ヘルニアや頚椎症、脊柱管狭窄症などの疾患を言います。
年齢とともに背骨の変性によるものも増えますが悪い姿勢で過ごす時間が長いと、それを助長してしまうことにも繋がります。
他にも姿勢が悪いことのデメリットは、お腹が出てきたりとか、腰が痛くなったり等です。
上記のようなデメリットがないことが正しい姿勢、良い姿勢のメリットになります。
姿勢の具体的な改善方法
姿勢改善の具体的方法っていうことですが簡単に言うと2点だけです。
1つは姿勢維持筋や体幹部の筋肉を鍛える。
骨格は姿勢維持筋や体幹部の筋肉等で重力に逆らって姿勢を維持しています。
もう1つは「意識する」
ここまで説明しておいて結局それかよと言われるかもしれませんが、やはり姿勢を意識することが何よりも重要になります。
私自身も姿勢について勉強するまで勘違いしていたんですけども、 いい姿勢が身につけば意識しなくても自ずと良い姿勢でいられると思っていたんですよ。
でもそうじゃなくて、悪い姿勢と良い姿勢の人の差は、常に意識してないか、常に意識してるかの違いだったんです。
つまり周りから見て姿勢が良い人も楽をしている訳ではありません。
街歩いてる良い姿勢の人やバレリーナは、あの良い姿勢が身についている訳ではなくて力を入れ続けている状態になります。
つまり意識を怠るとバレリーナさんも街中を歩いてる姿勢が綺麗な人も簡単に悪い姿勢になってしまう。
したがって単純に努力してるから良い姿勢で居続けられるっていうだけなんですよね。
私自身も以前は姿勢が悪く母親によく治せと言われておりましたが、単純に自分に何が足りてなかったかというと良い姿勢を保とうとする意識が足りていなかっただけなんですよ。
でそのために是非試してみてほしいのが、「外で窓を見る」ということです。
これは私自身が実際に悪い姿勢を改善した方法になります。
もういつかも覚えていないんですが、街中をこうぶらぶら歩いてたら、ショッピングモールの窓ガラスに映った自分の姿勢の悪さに驚いた瞬間がありました。
そこで改めて気付くことになりました。
あ、こんな姿勢悪かったんだ、俺と。
今までも幾度となく色んな人に姿勢悪いよって言われていたんですが特に気にしていなかったんですよ。
でもこの街でふと窓に映った自分の姿を見てすごく見栄えが悪く情けなく感じたことを覚えています。
他の人の目にはこんな感じで映っていたんだってなって。
今まで鏡で自分の姿を見てもなんとも思っていなかったんですけど不思議と外の窓ガラスに映る自分を見た時はすごくショックでした。
どんなにいい格好で、どんないい体型をしていても、若々しくて顔が良かったとしても姿勢1つでその人の人となりが全てがわかるような感じがするんですよね。
このショックを受けることというのは、もしかすると意識を改革するのにすごく重要かもしれません。
なので、外で窓を見るということをぜひ皆さんやってみてください。
この経験以降は、街中を歩く時はできるだけ外のショッピングモールなどの窓ガラスに映る自分の姿勢を時々チェックするようになりました。
こうすることで、姿勢が周りから見てどう映るか客観的に感じることが可能です。
以前は私は姿勢が悪いのは筋肉が足りていないからだと思っていたのですが、実際は筋肉があっても意識がないと姿勢は改善しません。
確かに体幹部や抗重力筋などの姿勢維持に関わる筋肉を鍛えると、いい姿勢を保つのはすごく楽になります。
したがって正しい姿勢を保とうとする意識はあるものの、姿勢を維持することが極端に疲れるといった方は是非筋力トレーニングをして鍛えていきましょう。
パーソナルジムサルスでは、姿勢を維持するための筋肉を鍛える方法を指導させていただきます。
仕事から帰宅すると座っていられない、すぐに寝転んでしまうといった方は姿勢維持筋や体力が衰えてしまっている可能性があります。
また、「筋肉に優しい姿勢は骨格にはスパルタを強いている」ということを忘れないでください。
筋肉が楽すると人間はすぐに背骨が丸くなって頭が前に出ます。
この悪い姿勢は筋肉はにとってはすごく楽ですが、 骨格にとっては無理な姿勢であることが多いです。
骨格には神経がないので、この姿勢が骨格にとって物理的な負荷があることに気付かずにその姿勢で居続けてしまうんですよね。
その結果、例えば骨格の歪みによって神経を圧迫してしまう頚椎症やヘルニアなどを発症してしまう。しんどいっていうことあんま発さないんですよね。
このように骨格にスパルタとも呼べる姿勢を強いることで上述した重篤な疾患に繋がって晩年すごく大変なことが起こります。
その結果、生活の質(QOL)が下がることになるので、今のうちに筋肉にしんどい思いをさせて骨格には優しい姿勢をとってあげてほしいなという風に思います。
ここまで説明したことを簡潔にまとめると、いい姿勢のためには意識を保ってくださいということですね。
繰り返しますが、姿勢がいい人と姿勢が悪い人の違いは意識だけです。
意識1つで姿勢がいい人も悪くなりますし、意識1つで姿勢が悪い人も姿勢が良くなりますので意識した生活を送りましょう。
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