こんにちは。

神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS（パーソナルジムサルス）の代表トレーナーのシュウジこと山田周慈です。

本記事では、メディシンボールを使用した自宅でできるトレーニングを紹介します。

メディシンボールとは

メディシンボールとは、ボールの中に一定の重さの砂や鉄が入っているボールです。

振ったり投げたりすることで、バランス力の向上、体幹部の筋力強化、身体の連動性（コーディネート能力）を向上させることができます。

メディシンボールの真の価値を引き出すためには、屋外でボールを思い切り投げるorボールを打ち付けることができるような場所で使用することが推奨されますが、学生でもない限り我々大人にはそのような場所はありませんよね。

したがって本記事では、自宅でかつ屋外でもできるメディシンボールを使用したトレーニングをご紹介します。

YouTubeで確認される方はコチラからご覧ください。

メディシンボールを使用したトレーニング

クランチ

王道の腹筋トレーニングです。

ボールを胸に前で保持し上半身を曲げるように上体を起こします。

メディシンボールの重さの分、何も持たずに行うクランチに比べて強度が増します。

スクワットプレス（通称スラスター）

その名の通り、ボールを胸の前で抱えながらスクワットした後、天井に向かってプレスします。

深くお尻を落として、立ち上がる勢いを利用してボールを持ち上げていきます。

全身を使うトレーニングで、強度も高いトレーニングです。

オーバーヘッドスロー

サッカーのサイドスローと同じようにメディシンボールを頭上から強く振り上げる運動です。

屋外で実際に投げられる状態でしたら投げることを推奨しますが、屋内で行う場合は実際に投げずにボールを振り下ろした後もボールを保持します。

できるだけ遠くに飛ばすようにイメージしながら強く振り下ろしましょう。

バックスロー

過去にテレビで放送されていた”筋肉番付”という番組で、アスリートや力自慢の有名人が大きな樽を遠くに背面から投げる企画がありました。

その企画と同じイメージで、メディシンボールを大きく背面から頭上に向かって振り上げます。

屋外でしたら遠く高く投げて、屋内でしたら振り上げた後もメディシンボールを保持します。

サイドスロー

体を捻ってメディシンボールを横から遠くに投げるイメージで行います。

勢いがなくて体を強く回せない人は、サイドステップを踏んで勢いをつけて体を回してください。

ランジ＆ツイスト

足を前方に大きく踏み込んでしゃがむのがランジ、そのまま体を捻るのがツイストです。

ランジとツイストを同時に行うトレーニングです。

体幹部の筋力だけでなく、バランス力も向上させることが可能です。

メディシンボールを持ったまま体を捻る時に、ボールを体から離せば離すほど強度が増します。

ライイング＆チェストパス

床に仰向けに寝転んでメディシンボールを天井に向かってチェストパスするトレーニングです。

上半身の押し出す力の向上、瞬発力を向上できます。

写真のように足を斜め45°に保持しながら行うことで併せて腹筋群を鍛えることも可能です。

メディシンボールは天井に向かってできるだけ遠くに飛ばすように行ってください。

誤って突き指や顔にメディシンボールを落とさないようにご注意ください。

スクワット

言わずと知れたキングオブトレーニング。

メディシンボールを体の前で保持し、お尻を真下に深く落とすトレーニングです。

メディシンボールの重さの分、上半身が過度に前傾してしまうことに気をつけて行ってください。

ロシアンツイスト

床に体育座りして、メディシンボールを左右に振りながら体を捻るトレーニング。

足を床から離して行うと、より腹筋群に負荷が入り強度の高いトレーニングにすることができます。

以上、自宅でも屋外でも簡単に誰でもできるメディシンボールを使用したトレーニングを紹介しました。

メディシンボールは上手く使えば、他のトレーニングツールとは一線を画すツールになり得ますので、本記事を参考にしてトレーニングしてみてください！

神戸元町のダイエット専門&トレーニング初心者専門パーソナルトレーニングジムPersonal GYM SALUS

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平日10:00〜22:00/土曜10:00〜19:00/日曜定休

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YouTubeシュウジ【自宅にフィットネス】